マレーシア移住で若返る？最強の健康食材「テンペ」の魅力と、自宅で楽しむ発酵ライフのススメ
2025/12/01（月）
MM2Hでマレーシア暮らしを始めると、スーパーや市場で必ず目にする、白いケーキのような不思議な物体……それが、東南アジアが誇るスーパーフード「Tempe（テンペ）」です。
「見たことはあるけれど、どうやって食べるの？」と思っている方も多いはず。
実はテンペは、マレーシアでの健康的なロングステイを支える最高の味方なのです。
「天然のサプリ」テンペとは？
テンペは大豆をテンペ菌で発酵させた伝統食品です。
日本の「納豆」の親戚のようなものですが、決定的な違いはその「食べやすさ」にあります。
・匂わない・粘らない： 納豆のような香りがなく、食感もホクホクとしていて、お肉の代わりとしても使えます。
・更年期の強い味方： 大豆イソフラボンが豊富で、シニア世代の健康維持や骨粗鬆症の予防に役立ちます。
・高たんぱく・低脂質： 植物性たんぱく質が効率よく摂れるため、筋力を維持したい方にも最適です。
食卓のレパートリーが増える！マレーシアでよく食べられるテンペ料理
マレーシアでは、様々な調理法で楽しまれています。
・テンペ・ゴレン（揚げテンペ）： カリッと揚げて塩やスパイスを振れば、おつまみに最高！
・テンペ・サンバル： 甘辛いチリソースで和えた一品。ご飯が驚くほど進みます。
・テンペチップス： スーパーのお菓子売り場にもあり、日本へのお土産としても密かに人気です。
手作りテンペに挑戦！
実はテンペはおうちでも簡単に作れます。
材料は大豆とテンペ菌、そしてお酢だけ！
テンペ菌はShopeeで手に入ります。
＜手作りテンペの作り方＞
① 大豆を一晩水につける
② 大豆の皮を取り（これが一番めんどくさい！！）、固めに茹でる
③ 最後にスプーン一杯ほどのお酢をまわしいれ 水気を切り、テンペ菌を混ぜる
④ ビニール袋やジップロックに入れて、小さな穴を開ける
⑤ 30〜32℃くらいの暖かい場所で発酵させる（約36〜48時間）
マレーシアは常夏なので、年中作ることができます。
しかも室温で置いておくだけでもちゃんと発酵してくれるんですよ。
白いふわっとした菌糸が現れたら、あっという間に覆われて、固まったら完成です。
手作りだと、黒大豆やひよこ豆など、違う豆でもチャレンジできて面白いですよね。
「ちょっと実験してみたい！」という人は、ぜひ挑戦してみてください。
出来立てのテンペ、すごく美味しいですよ！！
テンペはどこで手に入る？
スーパー（Jaya GrocerやVillage Grocer）の豆腐コーナーで1パック数十円〜という安さで手に入りますが、格別なのは「ウェットマーケット」のもの。
例えば、日本人に人気のTTDIマーケットでは、バナナの葉に包まれた新鮮なテンペが手に入ります。
葉の香りが移ったテンペは、スーパーのものとは一線を画す美味しさです。
👉TTDIマーケットについてはこちら
まとめ
マレーシア生活の醍醐味は、安くて栄養価の高い食材がすぐそばにあることです。
テンペを上手に取り入れて、体の中から美しく、健康に。そんな「賢いマレーシア生活」を、今日から始めてみませんか？
